Hou jy van draf? Komaan, volg 'n paar van hierdie belangrike wenke

2023 Outeur: Autumn Gilbert | [email protected]. Laas verander: 2023-09-21 16:21

Draf is 'n rustige hardloopaktiwiteit wat voordelig is vir liggaamsgesondheid as dit gereeld uitgevoer word. Alhoewel dit eenvoudig lyk, moet draf behoorlik gedoen word om die risiko van besering te verminder. Verstaan dus eers die voorbereiding en behoorlike draftegniek voor jy dit doen

Draf is 'n goeie manier om spiermassa op te bou, kalorieë te verbrand, liggaamsvetweefsel te verminder en 'n gesonde hart te handhaaf. Daar word selfs gesê dat hierdie oefening meer effektief is om maagvet te verbrand as om gewigte op te tel.

Nie net dit nie, draf hou ook verskeie ander voordele in, naamlik:

• Verloor gewig en voorkom vetsug
• Verhoog stamina en uithouvermoë
• Vermindering van cholesterol en hou bloedsuikervlakke en bloeddruk stabiel
• Voorkom diabetes, beroerte en hartsiektes
• Verbeter bui, verlig stres en verminder die risiko van depressie
• Verbeter geheue en konsentrasie
• Maak slaap beter.

Om die maksimum voordeel van draf te kry, is daar twee belangrike dinge waaraan jy moet aandag gee, naamlik:

Voorbereiding voor draf

Goeie voorbereiding kan jou gemak en entoesiasme tydens draf ondersteun. Hier is 'n paar dinge om voor te berei voor draf:

1. Gemaklike hardloopskoene aan die voete

Voordat jy draf, is dit belangrik om hardloopskoene te kies wat by jou voetgrootte pas en gemaklik op jou voete voel wanneer jy daarop trap. Benewens die gemaksfaktor, kan die keuse van die regte skoene ook die risiko van besering verminder.

As jy gewoond is aan draf, is dit belangrik om aandag te gee aan die toestand van die skoene wat gebruik word. As dit ongemaklik voel om te dra, nie goed pas nie, of geskeur is, dan is dit tyd om na 'n nuwe hardloopskoen te verander.

2. Gerieflike sportdrag

Benewens skoene, is die keuse van die regte klere ook belangrik om gerief te behou terwyl jy draf. Kies sportdrag met materiale wat sweet maklik absorbeer, soos spandex, katoen of poliëster.

Jy kan gemaklike klere, soos t-hemde, drafbroeke of kortbroeke, kies om te hardloop. Vir vroue is daar leggings en spesiale sportbra's wat gemaklik is om te dra terwyl jy draf.

3. Spesifiseer die ligging en tyd van draf

Bepaal 'n gerieflike ligging en roete vir draf, soos 'n park of sportarena. Kies 'n roete met 'n pad of drafbaan wat plat is, nie glad nie en veilig is om te hardloop. Jy kan ook roetes verander om jou moed op te hou en nie verveeld te raak nie.

4. Voldoen aan voeding en energie-inname

Draf verg baie energie, veral as jy hierdie oefening in meer as 60 minute wil doen. Eet dus voedsame kosse wat komplekse koolhidrate en proteïene bevat ten minste 3 uur voor draf. Vermy die inname van voedsel wat ryk is aan vet en vesel voordat jy draf.

Behalwe om te eet, maak seker dat jy genoeg water drink voor en tydens draf sodat jy nie ontwater word nie.

Die regte manier van draf

Sodat jy die maksimum voordele van draf kan kry en die risiko van besering kan verminder, volg hierdie draf- en drafriglyne:

1. Warm op voor draf

Opwarming voor draf is baie belangrik om die risiko van beserings, verstuitings en spierkrampe te verminder. Voordat jy draf, probeer om vir 5-10 minute op te warm. Enkele voorbeelde van opwarming voor draf wat jy kan doen, is:

• Staan op een been, swaai die ander been heen en weer vir 'n paar minute, en skakel dan oor na die ander been. Beweeg daarna die been in 'n sirkelbeweging, as 'n strek vir die enkel.
• Vat 'n rustige stap, spring dan elke 10 treë in plek van voet tot tone totdat jou knieë op middellyfvlak is. Doen hierdie sprong vir 5-10 sekondes en gaan dan weer rustig voort. Herhaal hierdie beweging tot 4 keer.
• Stap met knieë gelig tot middellyfvlak. Doen dit tot 10 keer op elke been.

2. Draftegniek

As jy 'n beginner is, word dit aanbeveel om te draf deur hardloop en stap te kombineer. Hierdie metode het ten doel om die liggaam te laat aanpas, nie vinnig uit energie opraak nie, en spier- en gewrigbeserings te voorkom.

Begin deur vir 'n paar minute te stap, en begin dan met 'n kort afstand en tyd draf. Byvoorbeeld, die verhouding van die tydsduur wat gebruik word, is 1:7, wat 1 minuut hardloop en 7 minute stap is.

3. Postuur en asemhalingstegnieke terwyl jy draf

Leun effens vorentoe met vuiste gebal. Die posisie van die kop moet altyd regop wees wanneer jy hardloop, nie afkyk of opkyk nie.

Gebruik asemhalingstegnieke tydens draf deur jou neus en mond in te asem en dan deur jou mond uit te asem. Dit is nuttig om in die liggaam se suurstofbehoeftes te voorsien terwyl jy draf en die risiko van krampe in die buikspiere verminder.

4. Verkoeling

Soos om op te warm, moet afkoel ook gedoen word nadat jy gedraf het. Die kuns is om 'n rustige stap vir 5-10 minute te neem en dan sommige dele van die liggaam te strek, soos die voete, hande en nek.

Nadat jy afgekoel het, sal jou liggaam gemakliker voel, jou hartklop en asemhaling sal ook na normaal terugkeer. Om liggaamsvloeistowwe wat verlore gaan tydens draf te vervang, drink baie water nadat dit afgekoel het.

5. Die ideale frekwensie en duur van draf

Draf hoef nie elke dag gedoen te word nie. Dit is ook belangrik om die liggaam tussen drafskedules te laat rus. Die aanbevole draffrekwensie is 2-3 keer per week met 'n totale duur van draf ongeveer 1-2, 5 uur per week.

Jy kan die voordele van draf kry solank draf gereeld gedoen word. Dit sal selfs beter wees as draf gekombineer word met ander sportsoorte, soos swem, fietsry, joga, pilates of gewigte optel.

As dit behoorlik en korrek gedoen word, hou draf min risiko in om beserings te veroorsaak. Aan die begin van draf kan jy egter spierpyn in jou dye, kuite en rug voel. Jy kan dit ook voel as jy weer begin draf nadat jy dit lank nie gedoen het nie.

Hierdie pyn sal bedaar en verdwyn sodra jou liggaam gewoond raak aan draf. As die pyn vir dae nie weggaan nie of as dit erger word, moet jy 'n dokter sien.